na boki

[...] Poniedziałek Klatka piersiowa (4 serie płasko, 4 skos,4 rozpiętki i 4 rozpietki skos(15,14,12,10)-16 seri Barki (4 serie wyciskanie sztanga+sztangieli, 4 unoszenie na boki skosie i na prosto czyli 16 seri) Areoby (rowerek 10 min, bierznia 10 min, brzuszki itp ) Wtorek Grzbiet (16 serii cwiczen (15,14,12,10 powtórzen)) Biceps (16 seri [...]

[...] dzien 5 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 4. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4x (12-8)/progresja [...]

[...] posiada jedyną wadę (o ile w ogóle można to nazwać wadą) Mianowicie w miejscu gdzie są zawiasy zostały zamocowane podkładki w celu wyeliminowania drgań ławki, ruchów na boki itp. przez co ławka stałą się bardziej stabilna, nie drga, nic się nie rusza. Podkładki zamocowaliśmy z tego powodu iż zawiasy zostały przez nas źle dopasowane i oparcie [...]

[...] 4x10-8 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 4x10-8 Uginanie ramion stylem młotkowym 4x10-8 Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 CZW. Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Żuraw 4x10-8 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie [...]

[...] 4s. X 10 3Wiosłowanie sztangą 3s. X 10 4. sztanga - biceps 4s. X 10 5. biceps - hantelkami w oparciu o udo, kolano 3s. X 10 NIEDZIELA : BARKI + KAPTUR 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2.wyciskanie sztangie szprzed głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4. szrugsy ze sztangą 3/10 PONIEDZIAŁEK Wyciskanie leżąc 30/10 40/8 50/8 [...]

[...] Skłony tułowia na maszynie (a'la allahy) 15<14<12<10 Niedziela BARKI, TRICEPS, PRZEDRAMIE Wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 12<10<8<6 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 15=15=15 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 15=15=15 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15=15=15 Szrugsy ze sztangą stojąc 15<15<15<15 Szrugsy [...]

[...] parę sekundowy ? Dotychczas robię tak że po 20 sek przechodzę na następną nogę i wtedy odliczam kolejne 20 sek. i tak przez 3 ćwiczenia. 3. Czwarte ćwiczenie skłony na boki, robię na boki raz Lewo i raz prawo, ale ILE RAZ? co to oznacza : " Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy " Dotychczas robię skłony [...]

[...] dobry" 8,3x6 Biceps sztanga 4x8-6 Biceps młotki 4x8 Czwartek Wyciskanie leżąc 10,8,6,4x3 (ciężar 10-15% mniejszy niż w poniedziałek) Wyciskanie zza karku 4x8-5 Unoszenie na boki 4x8-6 Unoszenie na boki w opadzie 4x8-6 Piątek Przysiady 10,8,8,6,3,3x3 Suwnica 3x8-6 Dwugłowe 4x12-10 Wspięcia 4x15" + następny zamieszczam link plan zrobiony przez [...]

[...] nóg) 12:30 Siłownia Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12<10<8=8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3-4x 8-10 Barki 1. Wznosy ramion bokiem w górę w siadzie 3x 8-10 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8 lub ( Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 4 [...]

[...] podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/ Środa (wolne) Czwartek BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ BICEPS/TRICEPS (jeden tydzień biceps, drugi triceps) Piątek [...]

[...] jak plecy 80 latka a na dodatek niekiedy gdy coś mi sie poprzestawiało przeszywał mnie okropny ból spod lewej łopatki), teraz te problemy znikły :)) trochę rozrosły sie na boki co mi sie bardzo spodobało i jeszcze bardziej zmotywowało do dalszej pracy. Ręce obwód przed rozpoczęciem przy max napięciu bicepsa 28 cm teraz 30cm :) Gainer skończył [...]

[...] 12/10/8? -Wyciskanie francuskie leżąc. 10/8/6 -Wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie dłoni. 10/8/6 Piątek Barki + Nogi -Wyciskanie żonierskie. 12/10/8/6 -Wznosy hantli na boki. 12/10/8/6 (To ćwiczenie też robię już dosyć długo, więc może zmienić na podnoszenie sztangi do brody?) -Wznosy hantli z przodu wymiennie co drugi tydzień z wznosami [...]

[...] szeroko 3-5x 8-6 (niekiedy dodaje wyciąg zamiast kilku serii, zależnie od sił) -wioslowanie sztangielką 4x 12-10 -szrugsy 4x 14-12 b)barki -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-10 (ew. face pull zależy jak leży) WOTREK a)klatka: -Dipsy 5x 8 -wyciskanie hantli skos gora 3x 12-8 -rozpietki hantlami poziom 3x 12-8 -wyciskanie [...]

[...] na drążku 20/15/10 - Spięcia brzucha leżac 20/15/10 - Skłony boczne 20/15/10 Piątek 1) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/8/6 - Unoszenie sztangielek na boki 4s 10/10/10/10 - Unosznie sztangielek na boki w opadzie 4s 10/10/10/10 2) Kaptury - Szrugsowanie ze sztanga z tylu 4s 12/10/8/8 - Szrugsowanie ze sztanga [...]

[...] sztanga Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Uginanie Sztanga Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 10 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 [...]

[...] 4s * 8p francuskie na leżąco 4s * 8p odchylanie ramion do tyłu(z hantlami) 4s * 10p środa: plecy na wyciągu podciąganie gryfu do klaty 4s * 10p rozchylanie ramion na boki stojąc(hantle) 4s * 8p rozchylanie ramion na boki leżąc na brzuchu 4s * 8p podciąganie ramion z hantlami 4s * 8p czwartek:barki wyciskanie sztangi zza głowy 4s * 8p [...]

[...] wyciskanie na barki na suwnicy(później zmiana na hantle) GŁÓWNE wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc GŁÓWNE pompki na poręczach z obciążeniem 2x10 unoszenie hantli na boki 2x10 unoszenie nóg w zwisie/ brzuszki 2x15 ZMIANA: A Wyciskanie na klatkę sztangi ławka pozioma GŁÓWNE Przysiad tylni GŁÓWNE Wiosło hantlem jednorącz GŁÓWNE Ściąganie [...]

[...] przysiad - 14, 12, 10, 8 2. uginanie nóg leżąc - 12, 10, 10, 8 3. wypychanie ciężaru na suwnicy - 14, 12, 10, 8 4. wspięcia na palce - 4x max barki: 1. wznosy stzangielek na boki w opadzie tułowia - 12, 10, 10 2. wznosy sztagielek na boki stojąc - 12, 10, 10 3. wyciskanie sztangi z klatki - 12, 10, 10, 8 (zastanawiam się czy nie obciąć jednej [...]

[...] leżąc brzuchem na ławce dodatniej, łokcie na zewnątrz 12,12,12,12 - przyciąganie linek wyciągu górnego do czoła stojąc, łokcie wysoko 12,12,12,12 - unoszenie sztangielek na boki stojąc 12,12,12,12,12,10,10,8 - unoszenie sztangi do brody stojąc 12,12,12,12 - wyciskanie sztangi zza karku / suwnica 12,12,10,8 Kaptury - unoszenie barków ze sztangą [...]